مکالمه ذهنی چگونه شخصیت ما را شکل می دهد و سرنوشت ما را رقم می زند؟!
*نویسنده: دکتر مریم احمدی منش
گفتگو با خود (مکالمه ذهنی)
کمال همنشین در من اثر کرد همنشین شما، این بار خود شما!
یک سوال: آیا تمایل دارید کنار آدمی که مرتب از شما ایراد می گیرد و به طور مثال می گوید: اه خسته شدم ازت، چقدر همیشه احمقانه رفتار می کنی، بنشینید و یک ساعت چای بنوشید؟ تمایل دارید با آدمی که مرتب شما را سرزنش می کند و به طور مثال می گوید تو هیچ کاری را بلد نیستی درست انجام بدهی، یک سفر دو سه روزه بروید؟ تمایل دارید با آدمی که شما را دوست ندارد و برای شما ارزش و احترامی قائل نیست، یک عمر زیر یک سقف زندگی کنید؟
خب، آیا قبول دارید تنها آدمی که ۲۴ساعت شبانه روز در کنار شما در حال زندگی است، «خودتان» هستید؟! حالا تصور کنید همینگونه با خودتان گفتگو کنید، درواقع یک منتقد درونی که مرتب از شما ایراد می گیرد و یا انرژی منفی به شما می دهد همراه شما باشد!
شما باید از یک چیز آگاه باشید: اینکه گفتگوی درونی شما می تواند به طور مستقیم بر سلامتی شما، از نظر جسمی و روانی، بر روابط شما و به طور کل بر تمام عملکردهای فردی و بین فردی شما تأثیر بگذارد.
ما، حاصل گفتگوی درونی خودمان هستیم
یعنی نحوه‌ای که با خودمان حرف می‌زنیم، همان مکالمۀ لاینقطع روزانه درونی، شخصیت ما را شکل می دهد.
آیا در مکالمات درونی‌تان، نسبت به دیگران احساس حقارت می‌کنید؟ آیا خود را سرزنش می‌کنید؟ آیا خود را با دیگران مقایسه می کنید؟ یا صحبت کردن با خود با عشق و احترام را بلدید؟
مکالمه ذهنی : شمشیری دو لبه، موفقیت یا شکست
گفتگوهای درونی یکی از نشانه‌های زنده بودن و انسان بودن ماست، چیزی که به جز انسان در هیچ موجود زنده دیگری یافت نمی شود. در حقیقت گفتگوی درونی صدای صحبت کردن خود درونی ماست با خود بیرونی.
گفتگوهای درونی برای بسیاری از افراد بسیار آزار دهنده است. اما باید گفت صحبت کردن با خود نه تنها بد نیست، بلکه اگر بتوانیم آن را مدیریت کنیم به یکی از سلاح‌های پر قدرت ما برای برخورد با مشکلات، سختی‌ها و موانع زندگی تبدیل می شود.
مثلا اگر از دوران کودکی پدر و مادر ما بابت هر اتفاقی، مثلا شکست اتفاقی گلدان، ما را سرزنش کرده باشند، این اتفاق در بلند مدت وارد ضمیر ناخودآگاه ما شده و جزو ویژگی‌های شخصیت درون ما می شود و حالا اگر امروز اتفاقی دست ما به یک لیوان برخورد کند و بشکند، بلافاصله صدای درون ما به گوش می رسد و به تندی با جملاتی مثل: ای دست پاچلفتی، باز هم گند زدی و تو یک آدم بسیار بی عرضه ای هستی مواجه می شویم که این صحبت‌های خودمانی باعث تضعیف عملکرد روزانه ما و کاهش اعتماد به نفس ما می شود و ما باور می کنیم که یک انسان بسیار به درد نخور هستیم و از آنجایی که هرچه را باور داشته باشیم، همان نیز اتفاق میافتد ما در تمامی‌کار‌ها به معنای واقعی گند می زنیم.
مکالمه ذهنی خوب یا بد؟ مسئله این است
صحبت با خود به خودی خود بد نیست، اما چون این غول درونی به یک شخصیت منفی تبدیل شده به مرور باعث اتفاقاتی نظیر کاهش عزت نفس، افسردگی، منفی بافی و غیر قابل طاقت شدن زندگی می شود. اما اگر آنرا تربیت کنیم می توانیم به یک انسان قوی و موفق تبدیل شویم.
حتی گفتگوی درونی، مغز ما را تغییر می دهد. مکالمه روزانه ای که با خود دارید می تواند تعدادی از مناطق مغزی را تقویت کند تا به شما در کنترل بهتر استرس، ایجاد احساس رضایت مندی و خشنودی بیشتر کمک کند. هرچند اگر محتوای این گفتگوی درونی منفی باشد، می‌تواند شما را با افسردگی و اضطراب به حالت‌هایی بسیار ناتوان کننده و زیان بار سوق دهد.
فرض کنیم شما برای دیگران آن دوست مهربانی باشید که همیشه دیگران وقتی به او احتیاج دارند آنجا هستید. شما در بین خانواده، دوستان یا همکارانتان به عنوان شخصی که همیشه دیگران را تشویق می‌کند و به آنان امید و انگیزه می‌دهد، شناخته و متمایز می‌شوید. کسی که همیشه می‌داند هر لحظه چه بگوید. به این ترتیب، شما حامی خوبی برای دیگران هستید، که شجاعت و اشتیاق را با برقراری ارتباطی شایسته، به آنها القا می کنید.شما باید با خود نیز همینگونه باشید و «منتقد درونی» خود را به «حمایتگر درونی» تبدیل کنید.
بدترین دشمن ما و بهترین دوست ما، خود ما!
می توانید بهترین دوست خود باشید و عامل حال خوب و رشدتان و یا برعکس. انتخاب با شماست. وقتی با تحقیر، توانایی های خودتان را زیر سوال می برید، به بدترین دشمن خود تبدیل می شوید. و این به این دلیل است که گفتگوی شما با خودتان با چنین عباراتی در درون‌تان طنین انداز می‌شود:
«چطور تونستی چنین حرف احمقانه‌ای بزنی؟ تو یه دست و پا چلفتی تمام عیار هستی، من یه آدم بی فایده‌ام و همه این رو می‌دونن، ببین امروز دوباره چه گندی زدی، تو همیشه خراب کاری می‌کنی، مثل همیشه اشتباه کردم و…»
ما همان چیزی هستیم که به خود می‌گوییم، به قول معروف از کوزه همان برون تراود که در اوست. گاهی، یک عمر را با گفتگوی درونی توهینآمیز با خودمان سپری می‌کنیم.
یک ضرب المثل چینی می‌گوید: “افکار خود را تماشا کنید، زیرا آنها کلمات شما خواهند شد. به سخنان خود توجه کنید، زیرا آنها به اعمال شما تبدیل می‌شوند. مراقب کارهای خود باشید، زیرا آنها عادت‌های شما را می‌سازند. عادت‌های خود را رعایت کنید، زیرا آنها به سرنوشت شما تبدیل می‌شوند”.
تغییر یا توقف گفتار درونی، که دیرزمانی آن را به کار برده‌ایم به یک دلیل واضح ضروری است: گفتگوی درونی منفی، سرنوشت ما را تغییر می‌دهد.
پچ پچ درونی انسان، موضوع مطالعات علمی
تأثیر گفتگوی درونی بر رفتار و شخصیت، همیشه مورد توجه روان شناسان بوده است و در دهه‌های اخیر کتاب ها و نشریات فراوانی در زمینه خودیاری و رشد و توسعه توانمندی‌های شخصی، مردم را به مراقبت از این بخش تشویق کرده‌اند.
در حقیقت، این لو ویگوتسکی روانشناس بود که برای اولین بار از خود پرسید که “آیا مغز افراد هنگام گفتگوی درونی با همان مکانیسمی کار می کند که در زمان حرف زدن با صدای بلند؟” وآری، پاسخ مثبت بود.
چندین مطالعه نشان می دهد هنگامی که با خود صحبت می کنید مناطقی از مغز فعال می شوند که در زمانی بلند حرف زدن هم فعال هستند. بنابراین باید بدانید که، هر اتفاقی که در ذهن شما می افتد، هر ایده، فکر، هر چه که هست، چه مثبت و چه منفی، تأثیر بسیار زیادی روی شما دارد. نتایج مطالعه ای دیگر نشان داد که چگونه تداوم گفتگوی درونی منفی، ساختارهای متعدد عصبی مغز را ضعیف می کند این به این دلیل است که گفتگوی درونی منفی باعث می‌شود مردم نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر شوند.گفتگوی منفی بستری است که اضطراب را تغذیه می کند و اغلب شما را در هزارتوی افسردگی رها می کند.
به این صداها گوش دهید و آنها را بنویسید
خب باید چه کرد؟ چند روز را صرف گوش دادن به گفتگوهای درونی خود کنید. باید ابتدا این نجواها را کشف کنید. ببینید آیا از خودتان حمایت می کنید؟ آیا منتقد خودتان هستید یا دید منفی نسبت به خودتان دارید؟ آیا در گفتگو های درونی شما، موضوعات یا مضامین مشترک تکرار می شوند؟ افکار منفی مهم یا مکرر را بنویسید.
شروع تغییر
شما می خواهید گفتمان مضر را تغییر دهید. یک راه ساده برای رسیدن به این هدف این است که در نقش سوم شخص قرار بگیرید و خودتان را مخاطب قرار دهید. این راهی برای به عهده گرفتن نقش آن دوستی است که بهترین ها را برای شما آرزو می کند اما در عین حال همیشه مراقب اصلاح گفتگوی درونی شما است.
مطالعات نشان می‌دهد، استفاده از شخص سوم در گفتگو با خود می تواند به شما کمک کند تا چندگام به عقب بروید و درباره پاسخ و احساسات خود عینی تر و واقعی تر بیندیشید. همچنین می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
گفتگوی زیر مثالی از این تغییر است: “من می دانم که نگران هستید، اما به یاد داشته باشید که می‌دانید چگونه بر آن غلبه کنید. قبلاً این کار را کرده‌اید، پس به شایستگی خودتان اعتماد کنید. شما قوی هستید، فقط سعی کنید ادامه دهید “.
اینک بیندیشید
در مورد افکاری که لیست کرده اید این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا من بیش از حد واکنش نشان می دهم؟آیا واقعاً مساله به این بزرگی است؟ آیا در طولانی مدت هم مهم است؟
- آیا من بیش از حد مسائل رو تعمیم می دهم؟آیا من بیشتر بر اساس واقعیت ها نتیجه گیری می کنم یا بر اساس افکار و احساسم ؟
- آیا من به خودم برچسب‌های بد می زنم؟آیا خودم را با استفاده از کلماتی مانند “احمق” ، “ناامید” یا “چاق” توصیف می کنیم؟ این فکر چقدر صادقانه و دقیق است؟
کانال را عوض کنید
وقتی در حال گفتگوی منفی با خود هستید و در حال یادآوری یک اتفاق تلخ در مورد خود هستید، درواقع شما دارید یک داستان منفی در مورد خود را روایت و باور می کنید. اینجا با استفاده از سوالات روزنامه‌نگارانه، سعی کنید هیجان منفی که در اثر ساخت این داستان در وجودتان ایجاد می کنید را خنثی کنید.یعنی از خود بپرسید: «چه کسی، چه، کجا، چه موقع و چرا» این اتفاق افتاد؟ در واقع افکار و باور خود را به چالش بکشید.
«یادتان باشد هیچ چیز را سریع باور نکنید حتی افکار و گفتگوی درونی خود را! گاهی لازم است آن را به چالش بکشید و راستی آزمایی کنید»
با پرسیدن این سوالات داستان را به زیر سوال برده وضعیت داستان منفی به شکل دیگری برای شما نمایان می‌شود و به خودتان می‌آیید. با این کار تا حدی تاثیر منفی داستان و احساسات منفی شما را خنثی می شود.
حالا که فهمیدید افکار درونی‌تان چگونه ممکن است به شما آسیب بزند، وقت آن رسیده است که کانال را عوض کنید و رویکرد جدیدی را برای گفتگوی خود بیاموزید. به افکار موجود در لیست خود نگاهی بیندازید و آنها را با نگاهی مثبت تر جایگزین کنید.
مثال ۱
- “چه احمقی هستم.من کار رو خراب کردم”
- جایگزین: “من بهتر از این هم می توانم کار کنم.دفعه بعد بیشتر آماده می شوم و تمرین می کنم. شاید یه ویدئوی آموزش سخنرانی در جمع ببینم. این می تواند برای حرفه من خوب باشد”
مثال ۲
- “من در عرض یک هفته نمی توانم این کار را انجام دهم. غیر ممکنه.”
- گزینه جایگزین: ”انجام این کار زمان زیادی می خواهد، اما من انجامش می دهم. فکر کنم ببینم کدام از دوستانم می‌تواند کمکم کند. “
این تغییر، فرایندی زمان بر است. تغییر آن گفتمان محدود کننده و منفی درونی ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما اگر به آن متعهد شوید تغییرات سازنده را به تدریج خواهید دید.
*مشاور و روانشناس
