ورزش در محل کار:
چگونه در محل کار به سمت سلامتی حرکت کنیم؟
*نویسنده: حمیده حاجی جعفری
فن‌آوری‌های مدرن فواید زیادی برای ما به ارمغان آورده است، اما ما را با یک مشکل بزرگ مواجه کرده: اکثر ما هشت ساعت (یا بیشتر) در روز، پنج روز در هفته و بیشتر هفته‌های سال پشت میز می‌نشینیم. و متأسفانه، همان چیزی که می‌تواند ما را به کارمندانی سازنده، سودآور و موفق برای شرکتمان تبدیل کند، می‌تواند به سلامت ما آسیب برساند – شاید حتی برای همیشه.
نشستن طولانی مدت و بیش از حد، می‌تواند عامل بیماری‌هایی مانند افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری‌های مزمن باشد.
پرمشغله بودن شما می‌تواند باعث شود که گنجاندن تمرینات ورزشی در هفته غیرممکن به نظر برسد. دورنمای؛ آماده کردن کیف باشگاه، رفتن به باشگاه، ورزش کردن، دوش گرفتن، تعویض لباس، و بازگشت… ممکن است بعید به‌نظر برسد و زمان بسیار زیادی را طلب کند. اما شما با نادیده گرفتن سلامتیتان هیچ لطفی به خودتان نمی‌کنید. مهم نیست که روز کاری شما چقدر شلوغ باشد، زمانی‌که ورزش و تحرک را نادیده می‌گیرید، سلامت جسمی و روانی خود را در معرض خطر قرار می‌دهید که می‌تواند بر بهره وری و اثربخشی شما در محل کار تأثیر منفی بگذارد.
یک راه حل عالی! فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
در واقع، محققان دریافتند افرادی که در طول روز کاری، ورزش می‌کنند، در واقع بازدهی بیشتری در محل کار دارند، حتی اگر از نظر فنی ساعات کمتری را مشغول باشند. خوشبختانه، تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید در حین کار انجام دهید. در این مقاله، با فواید تمرینات در محل کار بیشتر آشنا می‌شویم و لیستی از تمرینات برای حفظ سلامتی در حین کار را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
فواید تمرینات در محل کار
تمرینات محل کار راهی عالی برای فعال و سالم نگه داشتن خود بدون به خطر انداختن بهره وری در محل کار است. می‌توانید تمرینات را پشت میز، در زمان استراحت یا حتی در رفت و آمد به محل کار خود انجام دهید. مزایای رایج ورزش در محل کار عبارتند از:
خلق و خوی شما را تقویت می کند:
فعالیت بدنی می‌تواند به تحریک مغز، بهبود تمرکز و کاهش سطح استرس منتهی شود. می‌تواند منجر به احساس شادی و انگیزه بیشتر برای انجام وظایف شود.
سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد:
فعال نگه داشتن بدن به افزایش استقامت کمک می‌کند. سطح بالای انرژی می‌تواند باعث شود در کار احساس بهره وری و کارآمدی بیشتری داشته باشید.
به شما امکان می‌دهد در صورت نداشتن زمان خارج از محل کار، ورزش کنید:
اگر کار و زندگی شخصی شما فضای کمی برای تمرین روزانه در باشگاه باقی می‌گذارد، می‌توانید کارآمد باشید و در حین انجام کارهایتان در محل کار، ورزش کنید.
تمرینات محل کار
تمرینات زیادی در محل کار وجود دارد که می‌توانید در داخل یا خارج از دفتر انجام دهید. در اینجا روش‌های رایج برای ورزش در محل کار آورده شده است:
با دوچرخه یا پیاده به محل کار بروید
اگر در نزدیکی محل کار خود زندگی می‌کنید، سعی کنید در روزهایی که هوا خوب است، پیاده به دفتر بروید. دوچرخه سواری روزانه به‌جای رانندگی، علاوه بر اینکه به محیط زیست کمک می‌کند و در هزینه بنزین صرفه جویی می‌کند می‌تواند سبب افزایش تحرک روزانه و سلامتی شما شود.
عضلات خود را با نشستن روی یک توپ تقویت کنید
یک راه ساده برای ورزش در محل کار این است که صندلی میز خود را با یک توپ ثابت جایگزین کنید. از آنجایی که توپ از پشتی پشتیبانی نمی‌کند، به شما کمک می‌کند تا وضعیت مناسبی داشته باشید و ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید زیرا بدن شما دائماً برای تعادل خود روی توپ کار می‌کند. همچنین عضلات شکم شما با تلاش برای متعادل کردن بدنتان، با یک تمرین عالی و کم شدت، تقویت می‌شود.
در زمان استراحت فعال باشید
تا حد امکان قدم بزنید. اگر برای استراحت‌های کوتاه فرصت دارید، آنها را به فعال بودن اختصاص دهید. برای دریافت هوای تازه به بیرون بروید و در اطراف دفتر قدم بزنید یا اگر برنامه زمانی به شما اجازه نمی‌دهد که بیرون بروید، در اطرلف اتاق محل کار خود کمی قدم بزنید. این به شما کمک می کند بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید و به مغز شما فرصتی می‌دهد تا از فشار کار فاصله بگیرید و روی سلامتی خود تمرکز کند. حتی زمانی که استراحت نمی‌کنید، باید سعی کنید تا جایی‌که می‌توانید در محل کار راه بروید. وقتی با مشتریان یا کارمندان کنفرانس تلفنی دارید، با تلفن همراه خود با آنها تماس بگیرید و در حین مکالمه قدم بزنید. این کار باعث تحرک مناسب شما می‌شود.
از پله استفاده کن
چه دفتر کار شما در طبقه دوم یا ششم باشد، شما می‌توانید با استفاده از پله‌ها ورزش کنید. این کار به عضلات پای شما کمک می‌کند و در مسیر بالا یا پایین رفتن به دفتر، مقداری کاردیوی اضافی به شما می‌دهد. همچنین می‌توانید به‌طور مداوم از پله‌ها بالا و پایین بروید تا در زمان استراحت، تحرکی موثر به به خودتان هدیه بدهید. اگر دفتر شما در طبقات بالا قرار دارد، با آسانسور به نیمه راه بروید و از پله های طبقات باقی مانده استفاده کنید.
با حرکات کششی، از انعطاف برخوردار شوید
زمانی که احساس کردید گردن، پا یا بازوهایتان حالت گرفتگی دارند، آنها را با حرکات کششی، آزاد کنید. می‌توانید بایستید و انگشتان پای خود را لمس کنید یا در حالت نشسته بمانید و دست‌های خود را دراز کنید و بکشید. این کار به کاهش دردی که ممکن است در هنگام تنش در بدنتان داشته باشید کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. سعی کنید شانه‌های خود را به بالا بکشید تا از شر هر تنشی خلاص شوید. اگر بعد از تایپ کردن دست‌هایتان شروع به گرفتگی می‌کند، کف دست‌هایتان را بالا بیاورید و روی هم فشار دهید تا مچ دستتان کشیده شود و تنش آن کم شود..
انجام فعالیت‌های یک دقیقه‌ای در طول روز
اگر زمان محدودی برای بلند شدن و فعال شدن دارید، می‌توانید فعالیت‌های کوتاه مدت را به مدت یک دقیقه پشت میز خود انجام دهید. تمرینات کوچکی که می‌توانید در حالت نشسته انجام دهید عبارتند از:
– شکم خود را منقبض کنید و آنها را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
– عضلات باسن خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه فشار دهید و نگه دارید.
– پای راست خود را به مدت ۳۰ ثانیه از روی زمین بلند کرده و موازی زمین قرار داده، سپس به پای چپ تغییر دهید.
از یک میز قابل تنظیم استفاده کنید
از آنجایی که ممکن است بیشتر روز خود را پشت میز خود بنشینید، سعی کنید از کارفرمای خود بپرسید که آیا می‌توانید یک میز قابل تنظیم یا ایستاده داشته باشید؟ میزهای قابل تنظیم به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان احساس می‌کنید نیاز به استراحت دارید، از حالت نشسته به ایستاده تغییر وضعیت دهید. ایستادن در ساعات طولانی‌تری از روز می‌تواند به افزایش سلامت و قرار گرفتن در وضعیت مناسب بدن، منتج شود.
وزنه‌های کوچک روی میز خود داشته باشید
اگر می‌خواهید یک چالش اضافی به تمرینات خود اضافه کنید، سعی کنید وزنه‌ها را روی میز خود بگذارید و هنگام انجام تمرینات از آنها استفاده کنید. این می‌تواند به شما کمک کند عضله بیشتری بسازید و چربی اضافی بسوزانید و در عین حال ذهن و بدن شما را پرانرژی نگه می‌دارد. شما می‌توانید وزنه‌های سبک و کش‌های مقاومتی را در محل کار نگه دارید و در مواقعی که نیاز به چالش اضافی در طول تمرین دارید از آنها استفاده کنید.
“وضعیت بدنی مناسب” را تمرین کنید
صاف نگه داشتن وضعیت بدن تا حد امکان می‌تواند آن را از گرفتگی دور نگه دارد و می‌تواند کمردرد را کاهش دهد. سعی کنید روی صندلی خود صاف بنشینید یا اغلب بایستید تا پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین با حفظ وضعیت بدنی مناسب، حرفه‌ای تر به نظر خواهید رسید.
مراقب خودتون باشید و بیشتر از توجه به فرم اندام، به سلامتی خود اهمیت دهید. “تحرک روزانه فراموش نشه!”
*مربی آمادگی جسمانی و پیلاتس
